Vežbe za gluteus sa podizanjem kukova (glute bridge) često su jednostavne i neefikasne, posebno za napredne vežbače.
Ali izvođenje ove vežbe na Power Plate-u, može doneti izuzetne rezultate čak i za one sa većim trenažnim iskustvom.
Vežba „most“ (glute bridge) aktivira pre svega mišiće gluteusa, zadnje lože i donjeg dela leđa. Ova aktivacija kada se kombinuje sa Power Plate tehnologijom, pruža brze i izuzetne rezultate, čak i za one koji već imaju određeni nivo utreniranosti.
Navešćemo samo neke od benefita ove vežbe na Power Plate spravi:
- Podignuta zadnjica
- Sve pantalone će bolje da ti stoje
- Poboljšane atletske sposobnosti
- Pobošljano držanje
Predstavljamo ti tri najčešće varijante izvođenja ove vežbe:
1. Glute bridge (gornji deo i stopala u ravni)
Prva opcija za izvođenje vežbe glute bridge uključuje uzvišenje koje je postavljeno u ravni sa spravom, što je istovremeno i najlakša varijanta.
2. Most za gluteus sa elastičnom trakom
Druga, naprednija opcija takođe koristi uzvišenje, ali dodaje elastičnu traku kao rekvizit. Ova varijanta je izuzetna za oblikovanje donjeg i spoljnog dela gluteusa, kao i zadnje lože.
3. Glute bridge sa stopalima na uzvišenju
Treća i najnaprednija opcija podrazumeva izvođenje vežbe direktno sa poda, dok su stopala postavljena na Power Plate-u. Ova vežba, sa različitim varijacijama i čak pri vibracijama od samo 30 Hz, pokazala se kao najefikasnija za oblikovanje gluteusa, zadnje lože i donjeg dela leđa. Pogledaj video.
Samo održavanje ovog položaja (statička kontrakcija) na Power Plate-u aktivira mišiće glutealne regije znatno više nego izvođenjem iste vežbe u parteru.
Ova i sve ostale varijacije se izvode i uz pokret (dinamična kontrakcija), ili kombinacijom statičkih i dinamičnih kontrakcija, što čini vežbu još efikasnijom.
Pogledaj ovde još jednu izvanrednu izolacionu vežbu na Power Plate-u za gluteus koju izvodimo sa našim klijentima koristeći Pro6 spravu sa sajlama.
Masaža i oporavak
Posle svakog treninga sledi masaža na Power Plate-u.
Benefiti masaže su: maksimalno poboljšanje cirkulacije, hidrataciji tkiva, smanjenje celulita, povećanje fleksibilnosti, bržem oporavku, smanjenju mišićne upale.
Ovu tehniku masaže možeš da koristiš i kao poseban tretman, odvojeno od treninga, kako bi se obezbedio celovit i opuštajući tretman za telo.
Više o Power Plate masaži pročitaj ovde.
Želiš lično da se uveriš u prednosti Power Plate treninga?
Započni novi nivo vežbanja i oseti razliku već nakon nekoliko treninga.